如何缓解孩子的考试焦虑

很多家长发现孩子在面临考试时，会出现情绪特别低落的现象，甚至是失眠的情况，其实这都属于考前紧张、焦虑，那么，如何帮助孩子缓解考试焦虑？

如何帮助孩子缓解考试焦虑

1、多在生活上体贴孩子

家长们最喜欢的关注方式，就是询问孩子：“你复习的怎么样啦？”家长们以为，这是对孩子的一种关心，殊不知，对孩子而言，这是一种催促和审讯。无论如何回答，孩子们总是担心家长们不满意，时间久了，压力就会越来越大，那焦虑自然是无法避免的。

因而，与其经常把关心表现在口头上，不如在生活上处处体贴，默默关心。

2、学会引导孩子自我暗示

引导孩子经常进行积极暗示，去除消极自我暗示，要对自己有信心：发掘自己地优势，经常对自己说：我相信自己，我会做好地；我能做好充分地准备；我能做到细心。个别同学在学业方面做得不理想，感觉心灰意冷。

3、帮助孩子调整心态

家长告诉孩子不要将眼光局限在某一场考试、某一次成绩上。当孩子被一场考试压得喘不过气时，教他将眼光放至整个人生中，可能觉得其实也没有那么重要，解压之后的释怀不一定是大彻大悟，但至少能帮孩子调整心态，重新认识一场考试，也有利于孩子重拾信心，正确对待未来的每一场考试。

孩子考试焦虑的原因

1、学习压力大

期末考试快要到了，每个家长都期待着自己的孩子能在考试中考出一个不错的成绩。孩子既不想让父母失望，也不想能过一个愉快的春节假期。因此，伴随着略渐繁重的课业和大人们焦急的心态，孩子们更容易产生紧张、压力大的情况。

2、家长要求高

升学压力、奥数、英语、钢琴……这些都是父母纠结的实际问题，大部分父母很有压力，这种压力会以各种各样的方式传递到孩子身上。

家长在给孩子制定学习计划和目标的时候请问自己这两个问题：我究竟要培养一个什么样的孩子？什么是我的孩子需要的和适合的？目标过高或者过低都不好，只有适合的才是最好的。

3、学习不扎实

每个孩子都是个体，每人的学习方式、学习成绩也不尽相同。有一部分孩子考前的紧张是自身原因造成的，例如平时不努力学习，欠账太多，到快考试的时候临时抱佛脚，因为心里没底，又担心给班里拖后腿遭受老师的谴责。

如何帮助孩子缓解考试焦虑，孩子们的考前焦虑其实与自身关系不大，更多的还是父母的影响。要想解决这个问题，只要父母从自身着手做出改变，就一定能够解决。

有的孩子在平时的生活中表现的很多，面对事情的时候也是勇敢坚强、落落大方，但是一遇到考试的问题，就容易紧张焦虑，心态不稳。那么如何缓解孩子考试紧张焦虑的情绪？

如何缓解孩子考试紧张焦虑的情绪

1、考前认真复习。考前复习好了，底气十足，也就不会紧张的。网上下载一些复习资料让孩子先练练手，当然也不要逼孩子，也不要给他太重的负担，物极必反，学校老师也在科学地指导孩子，所以家长不要过份逼孩子，让孩子自由发挥吧。

2、给他一个安静地复习休息场所。休息好了，思考问题也敏捷多了，也不会因为不懂而紧张，其实紧张就是知识不太够。

3、考试前一天晚上一定要休息好。明天就要考试了，不要复习太晚不去休息，一定按时休息，休息特别重要。休息好了，就能发挥出最佳水平。

4、让孩子学会倾诉面对压力，可以选择信任、亲近的人进行倾诉，说出自己的心里话，借助他人的力量减轻压力，释放压力，适当发泄，调整自己的考前状态，是自己以一颗平常心进行面对考试。

孩子考试紧张焦虑的原因

1、自身不自信

成功是自信和努力的成果，当出现不自信时，就是你失败的开端。许多孩子会觉得比平时容易紧张或着急，无缘无故在感到害怕，容易心里烦乱或感到惊恐等等。产生这些现象的原因都是因为学生自身的不自信。

2、心理原因

一个人的行为，表情、表现状态等都跟自身的心理因素有关，而考试焦虑除了潜在的不自信的原因，也有很多可以发挥作用，在考试焦虑的精神因素。学生的期望是一个重要的心理因素，例如，如果一个学生认为，她将上表现不佳的考试，她更容易变得焦虑之前，在测试过程中。

3、家庭原因

可能家长对孩子要求过高，也可能家长太看重考试成绩，给学生造成了压力。这时候我们家长就要明白：学习不是三天两天的事，学好学不好也不在一时。家长不要太着急，不要给孩子施加压力。越是宽松的环境，越是开明的家长，越是和睦的家庭，越有利于孩子成长。

考试的意义是检测孩子对知识或技能的掌握程度。面对考试，有些孩子会紧张，而适当的紧张感可以对学习起到促进的作用。同时，还有些孩子会有焦虑感，从而影响考试成绩，那么，如何缓解孩子的考试焦虑？

如何缓解孩子的考试焦虑

1、让孩子调整认知，学会接纳就能缓解

当孩子意识到自己焦虑时，会觉得非常害怕，千方百计地让自己不焦虑。可是越是强行控制，效果就越差，越来越焦虑，最后陷入一种恶性循环，导致情绪全面崩溃。

这个时候家长们要去开导孩子，焦虑不是什么大不了的事，人人都会焦虑，别控制它，要学会接纳、缓解它。

2、避免过分激励，用轻松语言安抚

孩子为什么会焦虑，因为他背负了太多压力，害怕考不好。家长要教孩子学会放松，不要过分地去激励他，说什么“一定要考个好成绩”“你看看谁谁谁考得多好”之类的话，用轻松的语言去安抚他，让孩子放下心理上的包袱，这对他的精神放松和睡眠都有好处。

3、让孩子增强自信，摆脱负面情绪

不要给孩子施加过多的压力，增加不适当的目标，按既定计划进行最后冲刺。不要拿孩子和他人攀比，每个人基础、能力都不一样，如果总把攀比挂在嘴边，只会增加孩子的心理负担和压力。

考前让孩子适当做一些已经做过的题，增强自信感。

家长如何缓解自己的焦虑

1、清楚认识考试的本质

考试的本质不是比拼成绩，而是衡量学生在学习生活中对知识的理解与掌握程度，考试成绩反映了孩子的学习能力。家长面对孩子的考试结果，应该放平心态，与孩子共同去分析失分原因，以及讨论学习方式是否正确，以便进行及时的更改，下次考试才有进步的可能。

2、保持乐观的态度

无论在孩子考前，还是考后，家长都应保持乐观的态度。考前鼓励孩子，给予孩子信任，孩子会因此受到激励，带着平稳的心态去考试，可能有超出水平的发挥。

考试后若是孩子的学习成绩不理想，家长也不要对孩子进行打骂，告诉孩子“下次会更好”，给他们传输成绩差不代表能力差的思想，孩子感受到父母的爱，会更有动力，也主动地反思自己的学习问题。

3、 家长要明白参与考试的是孩子

很多家长容易出现“皇上不急太监急”的情况，仿佛考试考的是自己，这时，我们应该要明白考试的主体是孩子，否则，家长焦虑不安的情绪很容易对孩子造成影响。

很多孩子之所以会对考试有抗拒心理，是因为他们害怕那些来自父母与老师的眼光，家长对孩子的期望过高，孩子怕自己让父母不高兴，父母的言行举止都会对孩子起到干扰作用。

孩子在考试前已经非常着急，他们要的不是父母的督促而是情感和学业上的支持，因此父母要知道孩子到底哪里需要帮助，多跟孩子进行交流，而不仅仅只关注孩子的成绩。平时要多关心孩子，了解孩子真正的需求，不要让过高的期望带给孩子太多的压力。

每次孩子快要考试的时候，很多家长反馈，孩子最近的状态不太好，似乎很紧张，平日里成绩都不错，但一到考试就发挥失常，考前就变得很烦躁，复习的效果也大打折扣。

如何缓解孩子考试焦虑？

第一，降低预期。

孩子考试焦虑的原因是往往是家长对孩子寄予了过多的期望，不允许孩子失败。事实上，人是很奇怪的生物。他们往往可以容忍自己的失败，但不能容忍孩子的失败。

缓解焦虑的第一件事是降低期望，允许你的孩子失败。而孩子大考这件事情就看你怎么想了，如果把它当孩子成功的唯一途径，这时候自然着急，但换个角度来看，谁在成长的过程中不跌倒几次，只是迟早而已。

考上好学校不是唯一的路，很多成功的人都是在实践中一步步成长的，退一万步来说，即使想继续深造，也有很多机会。

通过孩子自己的努力也可以有所成就，家长要想通这一点，就是孩子缓解考试焦虑的第一步。

第二，不要太关注孩子。

当家长把所有的精力都放在一件事上时，很容易计算得失。就像一对相爱的男女，谁付出的越多，谁也就放不下这段感情，分手的时候会更受伤，更痛苦。

家长也是一样的道理，当你把所有的精力都放在关心孩子的学习上，到最后孩子的成绩总能牵动你的每一根神经，长期处于紧张状态下，让人受不了。

所以，放开你对孩子的过多关注，给你的孩子和你自己留出放松的空间。

第三，寻找缓解焦虑的出路。

在我们的日常生活中，我们经常听到人们说，“你看那个人，遇到事情怎么永远不知道着急。”那是因为他们知道如何懂得自我的调节。他们有的参加集体活动，有的坚持锻炼，有的通过自己的心理暗示来调节自己的情绪。

考试焦虑是由于学习压力过大造成的。如何缓解考试焦虑情绪？

如何缓解考试焦虑情绪？

一、自我暗示

我们的生活充满了自我暗示，比如早上你在镜子前给自己洗脸，如果你看到自己的脸色很好，常常觉得很舒服，这就是一种自我暗示。如果你是一个考试焦虑的临考中学生，你刚刚听说你的同学通过自我保健，考试焦虑症很快消失了，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康人。

二、宣泄

宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可以采用以下方法：

（1）聊天法，即通过向亲友诉说委屈，得到他人的理解和同情，使自己的心得到调整；

（2）哭笑法，如果心里不舒服，又不能和人说话，就找个合适的地方，放声大笑，以发泄心中的不平；

（3）书面释放法，可以通过写日记或写信来释放心里的痛苦。

三、运动消除

学生以脑力活动为主，适当运动是消除脑疲劳的有效途径。大多数学生可以根据自己的实际情况散步、打球、做体操。因为运动可以去除一些使肌肉紧张的化学物质，它可以放松神经。

四、兴趣消除

人在做自己感兴趣的事情时，全身心投入，就会进入忘记一切、忘记烦恼的状态。因此，广大学生在考试前紧张学习，做一些有趣的事情，如唱歌、看报、听音乐等，可以消除疲劳，排忧解难，远离考试焦虑。

五、音乐疗法

音乐可以影响人的情绪行为和生理机能。不同节奏的音乐可以使人放松，使人的生理和心理节奏发生良性变化。如：圣洁、高贵的音乐，能使人净化心灵，开阔境界；较慢的音乐给人一种安全感和舒适感；清晰、优雅、通透的古典音乐可以提高人们的记忆力和注意力；浪漫的音乐能唤起人们的同情和怜悯；流行音乐在情感上很吸引人；时尚的音乐可以释放你内心的声音。

随着社会的进步和人类的发展，国家对人才的发展越来越重要，考试成为选拔人才的重要方式。 因此，对于学生来说，考试给他们带来了很大的压力。 此外，老师和家长的影响也很大，面临着很大的压力，如果不顾一切地给孩子施加压力，不仅不能提高他们的学习成绩和学习效果，反而会导致一系列的心理问题，从而“弄巧成拙”。

考试焦虑有哪些表现？

（1）上课心不在焉，对即将到来的考试很着急，但什么都记不住；

（2）脾气暴躁，遇到事情都想发火；

（3）坐立不安，认为自己做的每一个动作都是在浪费时间。

（4）吃不好睡不好，心情郁闷。

考试焦虑又是一年考试季，各种考试接踵而至。在高度紧张的气氛下，如何帮助学生缓解考试焦虑？

如何帮助学生缓解考试焦虑，建议从以下三个方面入手：

一是考试前心态调整。

1.保持内心平静。

（1）不要把考试看得太重。这只是对您最近的学习成果的测试。请记住，尝试但失败了所需要的勇气并不比尝试成功所需要的勇气少。

（2）考试前一天不要早睡，可能会导致失眠。

2.给自己积极的心理暗示。

考试时怯场可以通过适当的训练来克服，例如积极的自我对话和深呼吸。这里有一些自我暗示用语，可以尝试：

A.上一次你考得不好，不代表你这次考的就不行。

B.没关系，在考试前按时交卷就行了。

C.我今天精神很好。我肯定会在考试中取得好成绩。

D.紧张是正常的。没关系，做个深呼吸，放松。

二是考试时的心态的调整。

掌握一定的放松技巧。

（1）冥想放松法。在安静的考场里，回忆过去的一件愉快的事，越具体，越生动，越形象越好；或者想象一个让你高兴的事件或画面。也可以是自己没经历过的美好设想。

（2）呼吸放松法。请按照说明进行以下练习：放松地坐在椅子上，眼睛微闭，双脚着地，双手自然放在膝盖上，与肩同宽。然后专注于进行 3-4 次深腹式呼吸。用鼻子慢慢吸气，先扩张腹部（腹壁隆起）再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然后用口鼻慢慢吐出去，同时使腹壁下垂。这个过程是一次深呼吸。

三是考试后心态的调整。

1.适当地发泄情绪。

（1）写日记：可以把考试后的感想写在日记里，这是青春期成长的见证。同时，也能帮助你理清思路，认真总结自己考试不及格的原因。

（2）适当哭泣：心理学家说，“有时眼泪是良药，这是不良情绪的发泄口。”

（3） 向朋友倾诉（包括长辈）：向同龄人倾诉可以引起情感共鸣，但我建议你也能给你建设性建议的年长朋友倾诉。

（4）做你感兴趣的运动。比如到操场跑步，到空旷的地方喊几声喉咙发泄等等，都会起到放松的作用。

2.学会转移你的情绪。

（1）音乐疗法。适当听一些柔和活泼的音乐可以达到调节情绪的目的，但不要长期使用麻痹自己，这样做不仅达不到调节情绪的目的，还可能导致耳膜受损。此外，自弹自唱也是一种调节心情的方式。

（2）环境调整方法。考试结束后，心情不好的时候可以出去走走。去大自然中散步。

（3）适当的自我评价。正确分析考试不及格的主客观原因。

（4）冷静面对父母的压力。

考试焦虑是自己对考试过度的紧张，担心自己考试失败会损害自己的自尊心而形成的一种高度忧虑的负性情绪。

那么我们可以从以下四个方面来理解考试焦虑：

（1）考试焦虑是由考试情境引起的。

（2）考试焦虑是一种情绪反应和觉醒，主要是消极情绪，如紧张、焦虑等。

（3）焦虑是考试焦虑的基本特征。

（4）考试焦虑的具体表现是注意力不集中、心悸、失眠或做噩梦、食欲不振等。

考试焦虑一般随着考试的结束而结束，但如果不及时调节，可能会持续到考试结束，甚至发展为心理疾患。

如何缓解考试焦虑？

第一，正确认识“考试焦虑”

既然考试焦虑会让我们产生负面情绪，那是不是我们就不能够“焦虑”了？

事实上，考试焦虑并不都是坏事。

根据不同表现程度考试焦虑程度为低焦虑、中度焦虑和高度焦虑。不同程度的焦虑对学生的学习有不同的影响。

一般来说，焦虑程度与学习效率的关系呈现倒U型曲线。

中度焦虑是适度焦虑，有利于维持和提高大脑两半球的正常兴奋性，刺激情绪。可以给心灵带来一定的紧张和压力，时刻激发思维活跃、有意识的状态，

也有助于提高智力活动的效果，才能更好地发挥水平，考出理想的成绩。

第二，增强自我效能感

自我效能感，由心理学家班杜拉提出，是指人们对自己是否能够成功地进行某种成就行为的主观推测和判断。它是个人对成功实施实现特定目标所需的行动过程的能力的预测、感知、信心或信念。

我们所说的“自信心”，帮助我们应对各种压力，比如考试。

此外，自我效能感中包含了很多自我预测和对自己的信心，这在本质上是可以通过自我努力来改变的。

考试就在眼前，但这里有一些方法可以在短期内提高你的自我效能：

（1）回忆过去让你感到自豪的成功，并用这些成功来鼓励自己：过去能做的，我现在也能做。

（2）积极暗示自己。每天早上，默念鼓励和赞美的话：“我很棒，我很优秀。

（3）可以看一些励志的电影，给自己打打鸡血，适当放松一下。

第三，放松训练法

以上都是从认知层面来调整面对考试的焦虑，但效果因人而异。

如果效果不理想，我们也可以做放松练习来缓解焦虑。 通过放松骨骼肌群并仔细感知单个肌肉的紧绷程度，这种方法最终可以减轻身体的紧张和焦虑。

每天30分钟，使用指导语自我暗示从头到脚（或从脚到头）放松。从头部——肌肉——颈部肌肉——胸部、肩膀、背部肌肉——臀部肌肉——腿部肌肉——脚趾肌肉。主要思路是让该部位的肌肉保持紧张和收缩10秒，然后慢慢放松，注意放松的感觉（如发热、沉重等）。

每天放下书，放下手机，找个安静的地方，进行大约30分钟的放松锻炼。